Entendiendo las rumiaciones obsesivas

A menudo escuchamos a pacientes quejarse de sus rumiaciones “no puedo parar de pensar en cualquier cosa que me pase”, o “mi cabeza no deja de funcionar y darle vueltas a las cosas”, “termino el día agotado de tanto pensar”. Las rumiaciones obsesivas son un fenómeno psicológico caracterizado por pensamientos recurrentes, persistentes y no deseados que suelen centrarse en temas preocupantes o angustiantes. Estas rumiaciones las encontramos en diversos trastornos psicológicos, especialmente en el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), en menor medida en la depresión, la ansiedad generalizada, entre otros. 

Cabe señalar, que todos tenemos tendencia a “revisar” mentalmente las cosas que acaban de pasar (una conversación, un error que acabamos de cometer,…), pero eso no dura más que algunos minutos, pero cuando se trata de personas que hacen obsesiones, esas revisiones mentales se convierten en rumiaciones obsesivas que pueden durar horas, días, semanas,… y provocar una angustia que va en aumento cada vez que se retroalimenta con los “y si….” incesantes de los que no se pueden librar por más esfuerzos que hagan por parar.

Características de las rumiaciones obsesivas

1. Son repetitivas y persistentes: Los pensamientos rumiativos se repiten de manera insistente y pueden durar largos periodos de tiempo. Estos pensamientos suelen ser difíciles de controlar y persisten a pesar de los esfuerzos por ignorarlos o detenerlos (Nolen-Hoeksema, 2000).
2. Son intrusivas: Las rumiaciones obsesivas aparecen en la mente de la persona de manera espontánea y no deseada. Estas intrusiones pueden causar una significativa angustia emocional (Clark & Rhyno, 2005).
3. Enfocadas en el contenido negativo: Generalmente, las rumiaciones obsesivas se centran en temas negativos o angustiantes, como errores pasados, preocupaciones sobre el futuro, o dudas persistentes sobre uno mismo o las relaciones interpersonales (Ehring & Watkins, 2008).
4. Tienen un impacto en el funcionamiento de la persona: Las rumiaciones pueden interferir significativamente con la vida diaria de una persona, afectando su capacidad para concentrarse, tomar decisiones y realizar actividades cotidianas. Este impacto funcional es un criterio diagnóstico importante en trastornos como el TOC (American Psychiatric Association, 2013).

Algunas teorías explicativas:

1. El Modelo de Evitación: sugiere que las rumiaciones obsesivas funcionan como una forma de evitación cognitiva. Al concentrarse en pensamientos rumiativos, las personas pueden evitar de enfrentar emociones más dolorosas o situaciones problemáticas (Borkovec et al., 2004).
2. La Teoría Metacognitiva: postula que las creencias sobre la utilidad de las rumiaciones (por ejemplo, "Si sigo pensando en esto, encontraré una solución") contribuyen a su persistencia (Wells, 2000). 
3. Sesgos Cognitivos: Las personas con tendencia a las rumiaciones obsesivas suelen presentar sesgos cognitivos, como un aumento de la atención hacia las amenazas percibidas y una menor capacidad para distraerse de los pensamientos negativos (Hertel, 2004).

Estrategias de Intervención

1. La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC): La TCC es una de las intervenciones más efectivas para las rumiaciones obsesivas. Técnicas como la reestructuración cognitiva y la exposición con prevención de respuesta se utilizan para reducir la frecuencia y la intensidad de las rumiaciones (Clark, 2004).  Dentro de ese tipo de intervención, la Terapia de aceptación (ACT), así como el Minfulness, (que son técnicas cognitivo-conductuales de tercera generación), pueden ser de utilidad para cambiar la relación de la persona con sus pensamientos rumiativos, promoviendo la aceptación de los pensamientos sin intentar controlarlos y enfocándose en valores personales y acciones comprometidas (Hayes et al., 2006).
2. Medicamentos: En algunos casos, los antidepresivos y los ansiolíticos pueden ser prescritos para ayudar a controlar los síntomas de los trastornos que incluyen rumiaciones obsesivas (Koran et al., 2007). Aunque más que controlar las rumiaciones lo que hace la medicación es darle algo más de energía al paciente a fin de poder realizar los ejercicios que se requieren dentro de la psicoterapia Cognitivo-Conductual.

Referencias Bibliográficas

• American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
• Borkovec, T. D., Alcaine, O., & Behar, E. (2004). Avoidance theory of worry and generalized anxiety disorder. In Generalized anxiety disorder: Advances in research and practice (pp. 77-108). New York, NY: Guilford Press.
• Clark, D. A., & Rhyno, S. (2005). Unwanted intrusive thoughts in nonclinical individuals: Implications for clinical disorders. In D. A. Clark (Ed.), Intrusive thoughts in clinical disorders: Theory, research, and treatment (pp. 1-29). New York, NY: Guilford Press.
• Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192-205.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2006). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. New York, NY: Guilford Press.
• Hertel, P. T. (2004). Memory for emotional and nonemotional events in depression: A question of habit. In D. Reisberg & P. Hertel (Eds.), Memory and emotion (pp. 186-216). Oxford University Press.
• Koran, L. M., Hanna, G. L., Hollander, E., Nestadt, G., & Simpson, H. B. (2007). Practice guideline for the treatment of patients with obsessive-compulsive disorder. American Journal of Psychiatry, 164(7_suppl), 5-53.
• Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504-511.
• Wells, A. (2000). Emotional disorders and metacognition: Innovative cognitive therapy. John Wiley & Sons Ltd.

Cómo gestionar el mal humor

 

La irritabilidad o el “mal humor”, es una queja muy frecuente en sociedad, por la frecuencia con la que se observan reacciones desproporcionadas, de algunas personas, frente a situaciones banales, llegando a veces a perder el control y enfrascarse en disputas innecesarias e improductivas; hecho que no hace más que mantener un nivel alto de estrés de la propia persona y perturbar sus relaciones con el entorno. Ese también es un tema recurrente en consulta psicológica, dado que la irritabilidad es un síntoma que está presente en diversos trastornos mentales como: la depresión, un trastorno de ansiedad (ansiedad generalizada, estrés post traumático, fobias diversas, trastorno obsesivo-compulsivo, …), adicciones (en especial durante los momentos de abstinencia), dolor crónico, …etc. 

Cabe señalar, que no todas las personas que presentan irritabilidad tienen patologías, porque son múltiples las situaciones de la vida cotidiana que pueden generar una sobre carga de estrés y agotamiento, como: estrés del cuidador (personas que sufren un agotamiento propio a la situación de cuidar una persona con enfermedad crónica o degenerativa), problemas económicos (pérdida de trabajo, sobre endeudamiento, o precaridad,…), problemas familiares (problemas de salud, duelos, separaciones,…), ambientales (contaminación, seguridad,…), entre otros. De igual modo, el seguir constantemente las noticias negativas sobre las guerras y la perspectiva de recesión global,… hace que la persona termine por afectar su estado de ánimo. 

En ese sentido, todos tenemos días buenos y días menos buenos.  En los días menos buenos podemos pasar por algunos momentos de “mal humor”  que no son problemáticos si son limitados en el tiempo y no perturban de manera importante nuestras relaciones sociales. En caso contrario, será necesario de aprender a gestionarlo o consultar con un especialista (psicólogo especializado), a fin de darle una solución. 

Aquí van algunas pautas para gestionar el mal humor en la vida cotidiana:

1. Identifica la causa: Si estás experimentando mal humor, párate un momento, respira tranquilamente y trata de identificar cuál es la causa de tu irritabilidad y actúa sobre ella.

2. Pon tu cuerpo en movimiento: El ejercicio físico es una excelente manera de aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Cuando haces ejercicio (caminas, corres, bailas…), tu cuerpo libera endorfinas (un antidepresivo natural) que te hacen sentir bien. 

3. Duerme lo suficiente: Dormir lo suficiente es esencial para recuperar energía y mantener un buen estado de ánimo. Intenta dormir al menos 7 a 8 horas cada noche.

4. Practica la meditación: La meditación es una técnica de relajación que puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad. Si la meditación no te tienta, sal a caminar en un parque, bosque, jardín,… La conexión con la naturaleza te hará sentirte más relajado y tranquilo.

5. Pasa tiempo con tus amigos y familiares, comparte una charla amena y risas con ellos. Hablar con alguien puede ser una excelente manera de desahogarse y sentirse mejor.

6. Practica actividades que te gusten: Realizar actividades que te gusten puede ayudarte a sentirte más feliz y relajado. Si te gusta leer, haz tiempo para leer un libro o si te gusta cocinar, prepara tu comida favorita.

Finalmente, recuerda que cada persona es única y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por lo tanto, experimenta y encuentra lo que funciona mejor para ti.

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¿Cómo afrontar las consecuencias psicológicas de la situación de guerra en Europa?

Frente a los recientes acontecimientos de la guerra en Ucrania y el flujo permanente y repetitivo de noticias e imágenes desgarradoras que recibimos de manera casi inmediata, vía la televisión y las redes sociales, vemos una serie de consecuencias psicológicas en la población, que pueden ir desde el estupor y la incredulidad hasta la desesperación. El pensar en el peligro de una generalización de la guerra, la cercanía geográfica y la llegada de miles de desplazados, hace que nuestra impresión de relativa seguridad y previsibilidad de la vida cotidiana a la que estábamos acostumbrados se vea trastocada, de manera aún más importante que cuando soportábamos la Pandemia, porque en éste caso se trata de una violencia extrema ejercida voluntariamente ( con intención de destruir) por seres humanos, dirigidos por una persona desequilibrada contra la que poco podemos hacer.

En esas circunstancias es normal que sintamos una serie de emociones que pueden llegar a abrumarnos: preocupación, irritabilidad, tristeza, llanto, angustia,… , más aún, después de haber vivido dos años de Pandemia, con todos los recuerdos negativos que eso co mporta y que ahora se reactivan con la situación violencia que comporta una guerra. Luego de entender y aceptar lo que nos ocurre, pasemos a ver qué podemos hacer para afrontar la situación y mitigar los efectos negativos sobre nosotros y nuestras familias. Para ello, aquí abordo algunas pautas que podrían serle útiles: 

1. No ceda al pánico, ni esconda la cabeza (como un avestruz), actívese y siga con sus rutinas de la vida cotidiana, pero tampoco se ponga en una carrera al activismo. Evite los extremos.

2. Limite el tiempo que se expone a las noticias (la TV y las redes sociales están pasando las mismas noticias e imágenes una y otra vez), si se queda usted mucho tiempo consumiendo esa información llegará a estados de angustia y desesperación que le perjudicará inútilmente.

3. Infórmese sólo una vez al día, si posible, por la mañana (porque usted estará con mayor energía para modular el impacto de lo que vea), mire las noticias en medios oficiales, para mantenerse informado y saber cómo actuar. Por las noches, evite mirar las noticias, prefiera las películas (comedias, series, reportajes,… etc.), cosas agradables que le permitan ir tranquilamente a dormir y poder conciliar mejor el sueño. 

4. Atienda a las inquietudes de los niños, no les exponga a demasiada información e imágenes de los noticieros. Pregúnteles lo que saben, lo que han escuchado,… y conteste a todas sus preguntas con tranquilidad, diciéndoles que esa guerra pasará, como muchas cosas malas que han pasado otras veces. 

5. No se aísle, manténgase en contacto con la familia y amigos, si no lo puede hacer presencialmente, hágalo por internet o teléfono. Participe a reuniones familiares y sociales por videoconferencia (brindis, juegos,…), hable de diversos temas, no solo de la guerra.

6. Sea solidario, en la medida de sus posibilidades, ocúpese de alguna actividad de solidaridad. El apoyar a otras personas la dará también la impresión de cierto control o cierta acción sobre lo que ocurre. Talvez pueda participar en alguna colecta de fondos o materiales para la acogida de desplazados,… o ayudar a alguna persona de su entorno que tenga una dificultad,… 

7. Ocúpese de usted mismo, en cosas agradables o útiles, aproveche el tiempo para realizar esas tareas que siempre quiso hacer y no pudo por falta de tiempo u otra razón. Ordenar armarios, dibujar, pintar, escribir, cocinar, cantar, bailar, hacer ejercicio, mejorar su alimentación y hacerla más saludable,…  existen múltiples actividades que se pueden desarrollar para gestionar nuestras emociones y sentir bienestar. Piense que para ayudar a los demás, primero tiene que estar bien usted mismo.

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La psicoterapia virtual (Online) es una opción segura para hacer un tratamiento

Las circunstancias tan excepcionales que nos tocó vivir, por la situación de pandemia del Covid-19, han generado múltiples problemas psicológicos en la población y agravado los de las personas que ya se encontraban en tratamiento. Las situaciones de riesgo permanente al exterior, los confinamientos,  así como el distanciamiento social y los medidas sanitarias impuestos, han debilitado nuestra percepción de seguridad y modificado nuestra manera de vivir en sociedad, lo que ha traído como consecuencia el incremento de síntomas de ansiedad, con casos de trastornos ansiosos, como: crisis de angustia con o sin agorafobia (miedo a salir al exterior y estar en espacios grandes o con mucha gente), ansiedad generalizada (miedo a que todo lo malo pueda ocurrir a su familia), trastorno obsesivo- compulsivo (preocupación excesiva por múltiples cosas, entre ellas: contaminación, contagio,…., con rituales de limpieza, desinfección, control y otros,….), estrés post traumático (en las personas que sobrevivieron a la enfermedad), depresiones (por la soledad, los duelos y las pérdidas diversas a las que tiene que asumir) , las autolesiones y suicidios, el abuso de alcohol y otras substancias, juegos de azar, abuso doméstico e infantil,… estrés económico, desempleo, endeudamiento,…. entre otras formas de desconexión social. 

A ese respecto, un grupo de expertos de Reino Unido (gacetamedica.com), luego de haber analizado las consecuencias de la pandemia Covid-19 sobre la salud mental, afirma que tenemos ahora una pandemia de salud mental que tendremos para afrontar, lo que es un reto tanto para los profesionales de la salud mental (psiquiatras y psicólogos) de adaptar las técnicas de intervención a un modo virtual (por videoconferencia) como para los pacientes, de hacer el esfuerzo de aprender mínimamente cómo utilizar una aplicación informática para entrar a su sesión. 

Cabe señalar, que durante estos meses muchas de las personas que han solicitado una atención psicoterapéutica, se han dado con la sorpresa de que los profesionales más experimentados han derivado sus despachos a una modalidad virtual (porque muchos de ellos son relativamente mayores y podrían ser vulnerables al Covid-19). En ese contexto, hemos visto que  algunas personas han asumido el reto y realizado sus terapias virtuales; otras, por el temor a no saber utilizar el internet para esa tarea (porque no tienen costumbre,…), se han quedado sin tratamiento o recurren a los profesionales jóvenes que están atendiendo de manera presencial (si ellos son profesionales habilitados oficialmente: psiquiatras y psicólogos, no habrá ningún problema y serán atendidos adecuadamente), otros aún, corren el riesgo de caer en manos de una serie de pseudo-terapeutas de todo tipo, que como el término “terapeuta” no está protegido legalmente, existe un abanico de alternativas de formaciones cortas que generan “terapeutas de X, Y, Z. …. y Coach de …”, que si bien es cierto, ellos podrían hacer un acompañamiento a una persona que lo está pasando mal, pero que frente a una patología real están totalmente desarmados. 

Hacer una psicoterapia presencial en este contexto de pandemia, tiene algunos inconvenientes, porque el protocolo sanitario implica realizar la sesión teniendo una mampara entre psicoterapeuta y paciente, ambos llevando mascarillas,…. , sin mencionar la desinfección de todo entre un paciente y otro, que sobrecarga de trabajo. El uso de mascarillas en sesión no permite ver lo que le ocurre al paciente, hay mucha información que se pierde durante la sesión. Además de que, cuando uno habla de sí mismo, hay emociones que afloran y el llanto es muy frecuente en esa situación, lo que no es muy práctico hacerlo con mascarilla.

Una psicoterapia virtual (por videoconferencia), permite ver el rostro del paciente, sus micromovimientos, la aparición de emociones,…., lo que nos da una riqueza de información que se puede gestionar oportunamente.  Razón por la que, la mayoría de los psicólogos, hemos adaptado nuestro equipamiento para trabajar con pantallas bastante grandes y poder aprovechar todas esas informaciones, como si se estuviera en persona. Además, con el uso de auriculares, se recrea la privacidad necesaria para la realización de la sesión y hacer el trabajo psicoterapéutico adecuadamente. Lo único que necesita el paciente, es una habitación en la que pueda estar solo, a puerta cerrada, para poder entrar a su sesión desde un ordenador , una Tablet o su teléfono móvil. 

Algunas personas han expresado un temor a la seguridad de lo que digan en sesión. En ese sentido, la protección del secreto profesional es exactamente el mismo que en presencial, además de que existen varias aplicaciones profesionales que son seguras y que el mismo psicólogo le envía al paciente, de manera que no tiene que hacer manipulaciones difíciles para poder entrar en la sesión virtual. No se graban las sesiones, salvo que se tenga la autorización expresa de hacerlo y sea un acuerdo entre terapeuta y paciente, como sucede en el modo presencial.

Finalmente, si usted siente que su calidad de vida ha bajado y que tiene problemas de ansiedad, depresión u otros,… que le impiden vivir bien, no espere demasiado porque el tiempo no cura los problemas psicológicos, más bien los cronifica (los agrava). Busque ayuda profesional (en internet encontrará muchos, vea su especialidad y fíjese si tiene habilitación oficial de psicólogo colegiado), pida hora y haga la prueba de una sesión virtual, si le gustó continúe con ello y si no, por lo menos lo habrá intentado. 

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Adaptarnos a la nueva “normalidad”

La nueva “normalidad”, frase que hace referencia a los nuevos hábitos que tenemos que aprender para que nuestra vida en sociedad funcione. Estamos saliendo de un largo confinamiento por Pandemia, que si bien nos permitió protegernos en casa, nuestra salida obedece más a imperativos económicos (la necesidad de reactivar la economía) que a una situación de seguridad sanitaria, pues el virus no ha desaparecido, sigue activo y, según  dicen los expertos, vamos a tener que aprender a convivir con él.

Durante el confinamiento pudimos observar con total impotencia el fallecimiento de muchas personas (incluyendo sanitarios que estuvieron en primera línea y que dieron su vida tratando de salvar la nuestra). Ellas partieron en la más dura soledad y sin poder despedirse  de sus seres queridos, dejándoles un vacío y profundo dolor. Hoy, es momento para ellas de reunirse en familia a fin de dar un adiós simbólico y continuar con su duelo. Para esas familias van nuestros mejores pensamientos y solidaridad con sus sentimientos.

La cuarentena impuesta en el mundo,  no  solo  ha ocasionado problemas,  también  ha dado un respiro a nuestro planeta  (la naturaleza  ha  retomado sus derechos, lo muestran  las  imágenes de animales en libertad, la calidad del aire,…) y  nos  ha  permitido hacer algunos aprendizajes  importantes, que  sería necesario  mantenerlos e  integrarlos  en  nuestra  vida, por  ejemplo: que nuestra casa es nuestro lugar seguro (con excepciones obvias en los casos de violencia intrafamiliar que abordaremos en otro momento). Que nuestra familia es lo más valioso que tenemos (hemos descubierto la riqueza interna de cada miembro), que podemos vivir sin comprar cosas superfluas (que podemos aprovechar más y mejor los recursos), que tenemos talentos escondidos (que el trabajo y el ritmo de vida no permitía verlos ni explotarlos), que lo que más extrañamos es el contacto con los que queremos, sobre todo las muestras de afecto (que ahora deben tener una forma diferente de expresar).

Las condiciones de vida durante el confinamiento  (muchas personas en espacios pequeños, sin
privacidad, con relaciones conflictivas,…), la imposibilidad  de  salir de casa  (porque el riesgograve aguarda afuera),  el aislamiento social  (largos periodos sin ver a nadie),  los numerosos cuidados  de  desinfección  (acentuados por  el   desconocimiento  del  virus  que se  tenía en ese momento),  la saturación de  noticias  y  redes sociales pintando un escenario apocalíptico a lo largo del día y la noche,… etc.,  han provocado  en  muchas personas, estados mentales críticos y acentuado los  ya  existentes  en  muchas  otras.  Hablo de los diversos trastornos de ansiedad (las obsesiones compulsivas, estrés post traumático,  ansiedad generalizada, miedo a infectarse, miedo a infectara sus  seres queridos, miedo a morir, agorafobia con ataques de pánico, …, depresiones,...Todos estos son trastornos que deben ser tratados adecuadamente y con prontitud, porque en ese tipo de trastornos, el paso del tiempo no cura, es más, lo cronifica (lo agrava), por dar un ejemplo, piense en una persona que comienza a evitar muchas cosas por la ansiedad que le provoca, “el miedo a infectarse” o “el miedo a tener miedo” (al imaginar que al salir de casa pueda encontrarse mal y no encontrar ayuda), hace que la persona se vaya convenciendo poco a poco que tiene razón de quedarse en su casa, y su patología se agrava, reduciendo progresivamente su vida a un espacio cada vez más pequeño del que le costará mucho salir cuando quiera hacerlo.

El tratamiento de los problemas  mencionados se hace con la ayuda de  psicólogos especializados  en  psicoterapia cognitivo conductual y EMDR  que  ahora  trabajan  de maneravirtual (como es mi caso). La terapia vía internet es otra habitud que tenemos que adquirir.
Cabe señalar que el modo virtual no tiene la riqueza del presencial en terapia, sin embargo con la aplicación del protocolo de seguridad por la situación de pandemia (desinfección permanente, hablar a distancia a través de una mampara de vidrio y con mascarilla) no permite tener la cercanía indispensable además de que recorta la mitad de la información (pues de la cara del paciente vemos solo los ojos), por lo que es preferible ver al paciente en la pantalla del ordenador y con la utilización de auriculares recreamos la privacidad de la situación terapéutica.

El desconfinamiento desenfrenado que se observa en algunos jóvenes que están en un proceso de negación del problema sanitario y la apertura de fronteras al turismo nos trae otro escenario con el que tendrá que lidiar la sociedad, pero el impacto psicológico ya lo estamos viendo en algunas personas que se encuentran en tratamiento, que al observar en los noticieros que muchos jóvenes están asistiendo a eventos muy concurridos, saltándose todas las medidas sanitarias, ya están preocupándose por una posible recaída, como me decía una paciente “vaya preparándose,… que si nos confinan otra vez me volveré loca”.

Algunas ideas para adaptarse a la nueva “normalidad"

1. No se enfade ni se estrese mirando lo que hacen los demás. Piense que ellos son responsables de su vida y sólo a ellos les compete el cuidarla.
2. Dirija su atención a las cosas que usted puede hacer: considere su casa como su santuario de protección, si posible quédese haciendo teletrabajo. Arregle su espacio para que esté más a gusto. Si antes su vida estaba centrada hacia afuera, vuelque esa energía para hacer de su casa un lugar muy agradable para vivir.
3. Tenga rutinas saludables que le permitan tener un organismo preparado a defenderse y una salud mental acorde a ello. Aliméntese bien (sano y equilibrado), haga ejercicio moderado, tenga pasatiempos que siempre quiso hacer y que el tiempo no le permitió hacerlo (lectura, pintura, jardín, manualidades, ver películas,… descubra sus talentos escondidos!), manténgase conectado con su familia y sus amigos (el internet está a su disposición para acortar distancias).
4. Al salir de casa, siga las recomendaciones de sanidad (distanciamiento físico, manteniéndose a 1 metro de distancia de las personas que no viven con usted, use mascarilla en los lugares cerrados o donde no pueda mantener la distancia adecuada, lávese las manos con jabón o con gel hidroalcohólico). Por lo demás, siga con sus actividades habituales sin estresarse demasiado ni tampoco incurrir en el descuido y la negación (que eso tampoco ayuda).
5. El contacto físico al saludar a los seres queridos es lo que más echamos en falta. Hoy es el momento de innovar nuevas formas de expresar la alegría de encontrarse, algunos lo hacen tocándose con los codos, otros con una venia acompañada de una sonrisa, un signo con la mano, las dos manos juntas en el pecho, …. Aquí yo le aconsejo un experimento que de seguro le gustará: abrácese a usted mismo mirando a la otra persona (e invítele a hacer lo mismo) y apriete como si estuviera dando el abrazo a su ser querido, va a ver que funciona para ambos.
6. Cuando reciba personas en casa, o asista a invitaciones , privilegie reuniones con muy pocos asistentes (a fin de tener el espacio de seguridad para cada uno), reúnase en terrazas o jardines donde el ambiente esté más ventilado, no comparta vasos (existen simpáticos marca vasos a muy bajo costo, para señalar el vaso de cada uno), prefiera el sistema de platos servidos a las tapas o platos compartidos, y disfrute de su velada.
7. Si va de restaurantes, prefiera los que no estén abarrotados de clientes, que tengan terraza y cumplan con las normas de sanidad (gel a disposición de los clientes,camareros con mascarilla, espacio reglamentario entre las mesas) y por lo demás,disfrute con tranquilidad.
8. Es normal el estar preocupado por lo que ocurre en el mundo, pero si esa preocupación le invade demasiado y le genera problemas ansiosos, depresivos u otros,… y que usted comienza a sentir que su calidad de vida está siendo afectada, pida ayuda psicológica antes de que se agraven los problemas. Muchos de los psicólogos especializados estamos trabajando de manera virtual, es muy fácil hacer una terapia vía internet. No le tenga miedo, el terapeuta le ayudará a encontrar un sistema accesible para hacerlo.
   

Nos quedamos en casa por el #COVID19 y… ¿qué hacemos?

En la situación de alerta sanitaria que estamos viviendo a nivel mundial, es de nuestra responsabilidad el cuidarnos nosotros mismos y cuidar a los demás, por lo que “quedarse en casa”, debe ser visto como un de acto de solidaridad hacia nuestra comunidad, una etapa que debemos asumir con calma, seriedad, pero también con optimismo.

Es posible que frente a la multiplicidad de noticias en la TV y las redes sociales sobre la
propagación del virus, (y muchas de ellas bastante sensacionalistas), algunas personas puedan estar sufriendo episodios de tensión, ansiedad o incluso pánico a la idea de estar enfermo(a), de angustia por el futuro, o teniendo dificultades para dormir, para concentrarte, tristeza,…etc…, que son reacciones frecuentes en situaciones pandemia como la que estamos viviendo.
Sin embargo, es necesario mantener la calma y no ceder a los pensamientos “catastróficos” que no hacen más que acentuar el estado de malestar. Si ese es su caso, no se enganche en posibles escenarios catastróficos que puedan venir a su mente, déjelos pasar y ponga su cuerpo en movimiento, en acción (eso le dará la impresión de tener un cierto control).

Tenemos que aceptar lo que ocurre ahora: que hay un virus que es nuevo, para el que nuestro cuerpo aún no tuvo la oportunidad de desarrollar sus defensas, pero que los científicos ya lo conocen, que lo están investigando y probando prototipos para encontrar la vacuna. Además de que si bien es cierto que hay gente que fallece, también hay mucha gente que está curándose de la enfermedad (aunque en la prensa no se hable mucho de ella), y que hay cosas que podemos hacer para protegernos: quedarnos en casa el tiempo que haga falta, respetar las indicaciones de lavado frecuente de manos, la distancia a tener entre las personas, y reforzar nuestro sistema inmunitario (ejercicio, alimentación saludable, actitud positiva), para no engrosar las filas de las personas que necesiten de los servicios de salud.

Y para que esa espera sea menos pesada, aquí les dejo algunas ideas:

1. No se quede mirando todo el día las noticias sobre el virus, eso no hará más que estresarle innecesariamente e incrementar su ansiedad. Escoja uno o dos momentos cortos en el día en los que puedas tomar información de las fuentes oficiales. No crea todo lo que ve en las redes sociales porque circulan muchas noticias falsas (limite el tiempo que pase en ellas), y el resto del tiempo ocúpese de cosas que le interesen y le diviertan (y por qué no?).
2. Comience su día con una pequeña rutina de ejercicios o baile un poco para oxigenar su cuerpo. Necesitamos poner en movimiento el sistema linfático para eliminar las toxinas.
3. Mire películas o series, comedias que le hagan distraer y/o escuche la música que le guste. Hay varios sistemas (Netflix, Amazon, HBO,… Spotify…. ) que facilitan ello.
4. Busque ese libro que siempre quiso leer y que la falta de tiempo no se lo permitió
5. Aprenda una nueva habilidad (manualidades, dibujo, fotos, un instrumento musical,…) o un nuevo idioma,… En Youtube puedes encontrar muchos tutoriales para comenzar a aprender lo que le interese.
6. Practique alguna técnica de regulación emocional que haya aprendido (respiración abdominal, relajación, yoga, meditación,…) o aprenda ahora.
7. Aliméntese bien, de manera variada y lo más equilibrada que pueda. Aprovecha para descubrir nuevas recetas y pruébelas en familia.
8. Hidrátese bien (beba agua, infusiones,… un mínimo de 2lts. por día), la deshidratación genera dolores de cabeza y malestar que pueden ser confundidos con otras cosas.
9. Aproveche el tiempo para hacer cosas en casa, ordenar armarios, hacer los pequeños arreglos que estaban pendientes, trabajar en el jardín,…
10. Juegue con los niños, a juegos de sociedad, ... y cuando tenga que explicarles lo que está ocurriendo, hágalo de manera clara, utilizando palabras que pueda entender, pero teniendo siempre una actitud de cierta seguridad y de adulto protector.
11. Manténgase en contacto con su familia y amigos, vía Whatsapp o teléfono, especialmente con los ancianos, pero evite de estar hablando del virus, hay muchos temas de conversación para estrechar lazos.
12. Si realiza teletrabajo, intente hacer pausas para hidratarse y moverse cada hora. Hágase ayudar con el cuidado de niños (o póngales retos o actividades adaptadas a su edad) para no estresarse por tener las dos fuentes de preocupación al mismo tiempo.
13. Si tiene unos síntomas que le preocupan, en lugar de estar buscando informaciones por internet y asustándose, y está en España, llame al teléfono correspondiente a tu comunidad autónoma y hágales la pregunta. (Enlace teléfonos COVID-19 España)
14. Si necesita apoyo psicológico, no espere mucho y llame a su terapeuta. Los psicólogos también estamos en situación de teletrabajo, realizando consultas virtuales, como es mi caso (vía Skype, video llamada de Whattsapp, o teléfono,…). Sabemos que no es lo mismo que una visita presencial, pero existen adaptaciones de las técnicas más eficientes para el abordaje de traumas y emergencias como es el EMDR (Desensibilización y reprocesamiento de recuerdos traumáticos por estimulación bilateral).

Clelia Gálvez - clelia@cleliagalvez.com -

Skype: clelia.galvez
Móvil:+34 677.84.16.23

Las fascias y el dolor crónico

Según un científico alemán Thomas Myers (“Vías Anatómicas”, 2015), el sistema fascial estaría vinculado a toda una serie de patologías dolorosas. 

La fascia es un tejido conjuntivo (parecido a una tela fina) que envuelve todo el cuerpo, recubriendo cada uno de los órganos, los músculos, la piel, los huesos,... Las fascias están presentes en todas las partes del cuerpo, desempeñando un papel importante en sus diversas funciones: 1) función de sostén (hacen que los órganos mantengan su forma anatómica y se puedan fijar a la estructura de los huesos)  2) de soporte (en las fascias se encuentran las redes de terminaciones nerviosas, vasculares y linfáticas), 3) de protección (protegen los órganos de las tensiones del estrés y las agresiones que sufre continuamente nuestro cuerpo), 4) de amortiguación (debido a su elasticidad, la fascia permite amortiguar las cargas que sufre el cuerpo) , 5) función hemodinámica (hace posible la circulación de retorno de la sangre y la linfa hacia el corazón y el sistema linfático respectivamente), 6) de defensa (es la primera barrera ante los agentes patógenos que entran en el cuerpo, así como ante la carga de estrés que soporta), 7) de comunicación e intercambio  (intermedian en las actividades vasculares , circulatorias y las nerviosas). El tejido conjuntivo une los diferentes órganos y las diferentes partes entre sí, en una continuidad armoniosa y perfecta que hace posible que nuestro cuerpo funcione de adecuadamente. (Serge Paoletti. “Las fascias: el papel de los tejidos en la mecánica humana. 2004)

Relación de las fascias y el dolor

Según Thomas Myers las fascias estarían relacionadas con toda una serie de patologías dolorosas. Dado que el sistema nervioso autónomo tiene sus ramificaciones en todo el cuerpo, insertadas en las fascias. El sistema nervioso autónomo, a través del sistema simpático (ese que nos pone en alerta para responder al estrés) hace que nuestro cuerpo esté en tensión mientras dura la situación estresante. Si la persona soporta un estrés crónico (quiere decir que se mantiene en el tiempo) las fascias permanecerán tensas también por mucho tiempo, generando en la persona un estado de fatiga y dolor de las partes del cuerpo en las que las fascias se hayan comprimido, irritado, inflamado, quebrado o formado cicatrices,… lo que puede explicar muchos casos de dolor crónico, fibromialgia,… y muchas otras patologías del dolor.

El estrés que soporta una persona puede venir de diferentes fuentes:  1) de su entorno laboral (un trabajo que no le gusta, un ambiente negativo o conflictivo, horarios demasiado largos, ausencia de perspectiva de mejora, ausencia de liderazgo en los dirigentes de la empresa,… ), 2) del funcionamiento familiar (obligaciones rígidas o desmesuradas, conflictos permanentes, impotencia ante las ataduras familiares, falta de reconocimiento, problemas de sobreendeudamiento,…) , 3) entorno medioambiental (barrio peligroso, contaminación, ruido,…) 4) modo en que la persona percibe su entorno (en personas ansiosas o dependientes,… o con experiencias traumáticas, el impacto de los problemas será mayor) y 4) cómo ve la persona su propia capacidad a enfrentar lo que ocurre (se siente con recursos internos para soportarlo o no,… vive una situación de impotencia?,…).

Por todo lo expuesto, es que en los centros especializados del dolor actualmente se aplican paralelamente tratamientos médicos y psicológicos, dado que la persona no solo requiere de las intervenciones físicas y la medicación, sino que tiene que aprender a regular sus emociones, desarrollar una serie de habilidades de gestión del estrés,…, a fin de ayudar a que los tratamientos aplicados surtan efecto y que se mantengan en el tiempo. Al respecto, la psicoterapia cognitivo- conductual y EMDR son las que están demostrando eficiencia, por lo que aconsejo vivamente a la persona que sufre de enfermedades dolorosas de buscar apoyo profesional especializado. 

 

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Cuando el dolor se convierte en una enfermedad

Los centros de atención médica están abarrotados de personas que se quejan de dolores persistentes, que a pesar de las numerosas pruebas y tratamientos efectuados no desaparecen, llegando en muchos casos a perturbar gravemente la calidad de vida, porque el dolor se instala en ella y se convierte en la mayor preocupación de la persona que lo sufre y de la familia que lo observa con una sensación de impotencia y desamparo.

Antes de continuar, veamos la diferencia entre el dolor agudo (o “normal”) y el dolor persistente o “crónico”. El dolor “normal” es el que experimentamos todos después de una picadura, corte, fractura, esguince, inflamación,…. , es un dolor de corta duración que tiene una función de “alarma” (nos indica que algo no está yendo bien en el cuerpo). Así, al tratar la causa, se constata que el dolor disminuye progresivamente y luego desaparece. El dolor crónico o persistente, en cambio, es el que a pesar de que la causa inicial haya sido curada el

dolor no desaparece. Así, vemos numerosos pacientes que han consultado varios especialistas,…. realizado diversas pruebas médicas, tratamientos, a veces incluso hospitalizaciones, …. y el dolor sigue agobiándoles por meses, a veces años, lo que les hace perder toda esperanza. Ese tipo de dolor pierde su función de alarma, dado que una estimulación continua ya no puede ser una señal de algo. Es un dolor inútil y una enfermedad en sí, como lo sostiene el Dr. François Boureau, Miembro de la Asociación Internacional por el estudio del dolor y de la Asociación de terapeutas conductuales de Francia, en su libro “Controlez votre douler”, Ed.Payot.

Cuando estos pacientes son derivados a un tratamiento psicológico, algunos reaccionan mal, sintiéndose incomprendidos, creen que les está acusando de inventarse su malestar y de hablar de un dolor “imaginario”, pero lo que hay que entender es que cuando se habla de un dolor “psicosomático” no se quiere decir que sea imaginario, sino que hay un mecanismo por el que el dolor que se prolonga provoca diversas consecuencias secundarias que mantienen y

amplifican el dolor. Así podemos mencionar: las consecuencias físicas (un dolor se acompaña de una contracción muscular refleja. El músculo contraído puede volverse el lugar de un nuevo dolor y así instalarse un círculo vicioso: dolor-contracción muscular – más dolor, …), las consecuencias psicológicas (la persona se vuelve cada vez más irritable, ansiosa, …) y las consecuencias conductuales (el paciente se vuelve inactivo, reduce sus actividades físicas, no vive normalmente y tiene una mala condición física, con una debilidad muscular que mantiene el dolor). Esas consecuencias, y otras que no menciono ahora por razones de espacio, progresivamente se integran al dolor inicial convirtiéndolo en una verdadera enfermedad. 

Por otro lado, el hecho de que la persona centre toda su atención hacia las zonas adoloridas y a todo lo que pase en ellas (como si se tratara de un “radar” a la pesca de la mínima sensación de dolor) hace que se modifique su sensibilidad (que baje su “umbral” del dolor y llegue a percibir hasta sensaciones habitualmente imperceptibles para cualquier persona). Al prolongarse eso en el tiempo, la persona vive una situación de fatiga permanente (agotamiento de su sistema nervioso), insomnio (un sueño insuficiente o de mala calidad que no permite recuperar la fatiga), ansiedad (irritabilidad, miedo, angustia,…), dependencia de substancias y/o medicamentos (alcohol, analgésicos, benzodiazepinas,…) e incluso depresión (humor depresivo y a veces una depresión real con una falta de energía, pérdida de interés por actividades habituales, tristeza,…).

Para el tratamiento, existen diversos centros especializados del dolor, con una serie cada vez más moderna de tratamientos médicos, farmacológicos, psicológicos,… entre ellos, la Psicoterapia Cognitivo-Conductual y el EMDR, han tenido una evolución importante, con resultados muy alentadores, con la aplicación de una combinación de técnicas de regulación emocional (control respiratorio, relajación, hipnosis, Mindfulness,…), de EMDR (para reprocesar memorias de dolor, entre otros problemas anexos) , de reestructuración cognitiva y técnicas conductuales para reorganizar la higiene de vida y las redes de soporte social que ayudan al paciente a ayudarse a sí mismo y colaborar activamente a su propia mejoría.

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¿Cuándo consultar un psicólogo?

Antiguamente, apenas se podía mencionar que se consultaba un psicólogo, por la errónea idea de “anormalidad” que se le había asociado a ese proceso y a la persona que recurría. Hoy, la situación es otra. Gracias al desarrollo acelerado de las neurociencias (que nos hacen conocer cada vez más, lo que pasa en nuestro cerebro cuando actuamos y nos relacionamos en la vida cotidiana) y de la tecnología de la información (internet y otros medios de comunicación); una población más amplia (y más educada), ha tenido un mayor acceso a investigaciones e información sobre su salud mental, lo que ha contribuido a elevar su nivel de entendimiento y dar ese paso que tanto temía.

Actualmente, es ampliamente reconocido que todas las personas podemos, en algún momento de nuestras vidas, tener algún problema de tipo psicológico que requiera consultar con un psicólogo. Hacer una psicoterapia, ayuda a resolver el problema con prontitud y evitar que una situación de malestar se pueda prolongar en el tiempo, llegando no solo a afectar de manera importante nuestra calidad de vida, sino también a cronificarse (agravarse).

Van algunos ejemplos de los problemas psicológicos que podemos tener en algún momento y que requieren un apoyo profesional:

• Cuando nos sentimos deprimidos, sin ganas ni voluntad para realizar las tareas habituales; cuando el placer de vivir se ha esfumado y vemos nuestra vida sin sentido.

• Cuando hemos vivido un hecho traumático: agresión, accidente, asalto, duelo, separación, enfermedad, despido,… y nos es difícil de retomar el control de nuestra vida.

• Cuando sentimos que el miedo y la ansiedad han invadido nuestras vidas (con angustias, obsesiones, celos exagerados, fobias,…)

• Cuando nos vemos en la incapacidad de gestionar las situaciones de estrés de nuestra vida cotidiana (en el trabajo, la familia,…)

• Cuando las relaciones con otras personas se vuelven difíciles (dificultades para hablar con la gente, hacer y/o conservar los amigos, hablar en un grupo,…)

• Cuando nuestra vida de pareja se vuelve insatisfactoria (con conflictos frecuentes, comunicación deficiente o ausente,…) o nuestra vida sexual ya no es la que quisiéramos (falta de deseo sexual, dolor, eyaculación precoz, disfunción eréctil,…)

• Cuando no podemos controlar algunos de nuestros comportamientos adictivos (consumo de alimentos, alcohol, drogas, medicamentos, tabaco, juego, sexo,…)

• Cuando estamos en relaciones que nos hacen daño y no podemos establecer límites,… o vamos acumulando y repitiendo fracasos en nuestra vida personal,…

• Cuando nuestra vida familiar se vuelve problemática (hijos con algunos obstáculos a su desarrollo, hijos que no conocen límites ni respeto de reglas, conyugue que no asume sus responsabilidades,….)

Al tomar la decisión de consultar a un psicólogo, aún hay que encontrar al profesional idóneo, por lo que es necesario informarse sobre el profesional que se quiere consultar (si busca por internet, que sea en páginas web de garantía); visite la página web del profesional y revise su trayectoria, su colegiatura y su especialidad,… no dude en llamarle y preguntarle si tiene alguna duda. 

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El miedo a volar

El miedo a viajar en avión, o Aerofobia, es un trastorno de ansiedad, clasificado como una fobia especifica de tipo situacional, según el DSMV (Manual de Diagnóstico de Trastornos Mentales de la Asociación Americana de Psiquiatría), que es el documento de referencia que sirve para comunicar entre los profesionales de la salud mental.

La aerofobia es problema muy frecuente en la población. Los datos americanos refieren que 10% de la población presenta un miedo intenso a volar y evita hacerlo, mientras que cerca del 15% vuela con un malestar importante; los fóbicos a volar pueden representar entre el 2,6 al 3,5%  de la población adulta. A nivel Europeo, se considera que 1 de cada 5 personas presentarían, por lo menos una ansiedad importante.

¿Cómo se presenta ésta fobia?

La aerofobia es un miedo intenso y persistente que es vivido como excesivo o irracional. El malestar aparece desde el momento en el que la persona piensa que tiene que subir a un avión (anticipación) o cuando tiene que subirse a un avión. Entre los temores que expresan las personas que sufren de aerofobia encontramos: el miedo de tener un accidente y morir en él, la sensación de sentirse encerrado en un sitio muy pequeño (claustrofobia), miedo a sentir la inestabilidad del avión (en las turbulencias), miedo a la altura a la que se encuentra el avión, el hecho de no tener el control o miedo a las sensaciones (ex: tener un ataque de pánico durante el vuelo y no saber cómo reaccionar)….

Para enfrentarse a esta situación, los fóbicos a volar suelen adoptar una serie de estrategias como: evitar totalmente de volar (viajan en tren o en coche, aunque tengan que hacer viajes muy largos y lleguen agotados a su destino);  evitar todo aquello que les recuerde los aviones (en los casos más graves evitan hasta pasar cerca al aeropuerto), o viajan tomando alcohol o tranquilizantes para poder soportar el vuelo, o se ponen a hablar con otras personas (incluso desconocidas) o no decir nada hasta aterrizar,…. Entre las variables que afectan a la intensidad del miedo se pueden mencionar el tamaño y el tipo de avión (en algunos casos el avión más pequeño genera mayor malestar y en otros la situación inversa), la aparición de turbulencias, los ruidos del avión, las condiciones atmosféricas (sol, lluvia,…), momento del día (día o noche), estación del año, retrasos diversos, localización del asiento, momento de despegue y aterrizaje, duración del vuelo, compañía de una persona de confianza,… etc.

¿Cuál es el origen de la Aerofobia?

No podemos decir que haya un único factor que esté al origen de la aerofobia, sin embargo, observando los diferentes casos que recibimos en psicoterapia, los psicólogos podemos hablar de tres grandes categorías de personas que desarrollarían la fobia a volar: Los “terrestres”, los “decisores” y los “ansiosos”.

1.       Los “terrestres”, son personas acostumbradas “a estar lo más cerca a la tierra” y se sienten más seguras cuando hacen todo en tierra (van en coche, tren,…), cuando éstos entran a un universo aéreo (desconocido o inhabitual) pueden estresarse de manera muy importante.

2.       Las personas “decisoras”, acostumbradas a tener “el control” o “estar en la acción” de las cosas que ocurren (generalmente son personas que están acostumbradas a dirigir equipos, a tener el control en el trabajo,… a solucionar los problemas en los lugares en los que se desenvuelven). Para ellos, estar en una situación donde “delegan” totalmente el control de la situación y que en caso de que hubiera un problema, estarían imposibilitados de intervenir para resolverlo, les puede provocar una inseguridad tal que desarrollan la fobia.

3.       Las personas “ansiosas”, entre las que podemos encontrar, a su vez, tres tipos de situaciones: a) las personas que viven con temores sobre otros aspectos de su vida (miedo a la muerte, al futuro, a las enfermedades,…),  para ellas, el miedo al avión es una situación más que puede ser objeto de angustia e inseguridad. b) Las personas que han vivido traumatismos (accidentes, viajes problemáticos o situaciones de estrés agudo,…), sea de manera directa (les haya ocurrido a ellos) o indirecta (hayan visto por TV, hayan conocido víctimas de accidentes,…). Esos hechos coincidiendo con momentos de cierta vulnerabilidad ocasional (sobrecarga de estrés, duelos, problemas de vida,…) puede constituir un estrés post traumático y finalmente,  c) Las personas que tienen otros tipos de fobias, como las claustrofobia (por estar confinado en una cabina), o agorafóbico (estar en el cielo,..),

Cómo se trata la fobia a volar?

Existen varias modalidades de tratamiento de éste problema, que van desde brindar información sobre el funcionamiento del avión hasta tratamientos psicoterapéuticos. El tratamiento más eficiente ha demostrado ser la psicoterapia cognitivo-conductual, que se realiza con un psicólogo especializado, quien realizará un diagnóstico para identificar los factores que están al origen de la aerofobia en ese paciente en concreto. Luego aplicará progresivamente y en función de las características de cada caso, una serie de técnicas de regulación emocional (para ayudar al paciente a controlar sus sensaciones fisiológicas y relajarse), técnicas cognitivas (para modificar sus pensamientos generadores de ansiedad y evitar amplificar sus miedos), y técnicas conductuales.

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