Tener un sueño reparador es a lo que aspiramos
todos, un sueño que nos permita retomar energías para desplegar adecuadamente nuestros
esfuerzos y creatividad en las actividades del día siguiente. Aunque eso parezca
sencillo, no lo es para las personas que sufren de diversos tipos de insomnio
(dificultad a conciliar el sueño, interrupciones frecuentes, despertar precoz,…)
que les provoca un estado de fatiga que afecta su desempeño general.
A fin de recurrir a los medicamentos, sin tener realmente la necesidad, aquí van algunas pautas simples para mejorar el sueño:
Si con estas pautas, aún
persisten tus problemas de sueño, consulta a un especialista, a fin de ver si
no estás desarrollando otros problemas, porque un problema de sueño puede venir
en el marco de diversos problemas de salud física y mental. Una terapia para
reeducar tu sueño te será de mucha utilidad.
El sueño tiene un ciclo que dura aproximadamente 90 minutos, en
los que el cerebro atraviesa por cinco fases (1,2,3,4 y REM), las primeras fases
son de un sueño ligero del que se puede despertar fácilmente, y progresivamente
se llega hasta el sueño profundo o “paradoxal” o REM (debido a la actividad
fisiológica que ocurre en esta fase: movimientos oculares rápidos, aceleración del
ritmo respiratorio, cardíaco,…) y es durante esta fase que soñamos y que la memoria
consolida lo aprendido en el día ( de allí la importancia de que los
estudiantes tengan un sueño adecuado).
El sueño es una de nuestras funciones básicas y cambia
con la edad. Todos hemos pasado de dormir prácticamente todo el día (cuando se es recién nacido), a ir
adaptando la cantidad y la calidad de sueño, a las diferentes etapas de la
vida: en la infancia (el niño duerme
fácilmente cuando se le acostumbra a horarios y rituales definidos, salvo en
algunos casos de ansiedad que, en ciertas ocasiones, puede mantenerlos
despiertos y/o generarles pesadillas) ; en la adolescencia (los adolescentes le
dan menos importancia a sus requerimientos de sueño, incrementan sus
actividades sin considerar sus límites, lo que sumado a los cambios hormonales
pueden generarles algunas dificultades para conciliar el sueño, que puede afectar
su rendimiento escolar).
En la edad adulta es cuando las personas manifiestan
una mayor preocupación por el insomnio, por el impacto directo que constatan
sobre su funcionamiento general. En esta etapa, tanto los cambios hormonales
(como en el embarazo, la menopausia,…) como los cambios sociales (estrés
laboral, problemas relacionales, familiares, y obviamente el actual contexto de
crisis,…) parecen estar a la base del problema; y en la tercera edad,… (una
reducción de la estimulación, poco ejercicio y pocas salidas al aire libre, estarían
entre los factores que facilitan la aparición y/o mantenimiento del problema).
Según el Pr. D. Leger
(responsable del Centro del Sueño y la Vigilia del Hospital “Hotel Dieu” de París),
cuando se avanza en edad, la parte
del sueño lento profundo disminuye y el número de interrupciones de sueño
durante la noche aumenta. La eficacia del sueño (la relación entre el tiempo
que se duerme y el tiempo que se está acostado) pasa de 90% en el adulto joven
a 75% después de los 60 años, y el tiempo promedio de sueño disminuye de alrededor
de una hora, modificando así el reloj biológico. “Con la edad se instala una tendencia al adelanto de fase: se tiene
ganas de ir a dormir más pronto y de levantarse más pronto”. Aunque la
mayoría de mayores se quejan sobre todo de despertarse por la noche y no poder
volverse a dormir, lo que genera un elevado uso de somníferos, con los
problemas que eso representa.
A fin de recurrir a los medicamentos, sin tener realmente la necesidad, aquí van algunas pautas simples para mejorar el sueño:
1.
Ten una higiene de vida que te mantenga en
forma. Realiza actividades físicas durante el día (deporte, yoga, caminata,
danza,…) sobre todo por la mañana y trata de exponerte a la luz natural del día por lo menos 1 hora por día.
2.
Deja de fumar, si aún no lo has hecho. Los
problemas respiratorios que te provoca el tabaco tienen un efecto sobre la
calidad de tu sueño.
3.
Trata de respetar tus horarios y rituales de
sueño. Así como se hace con los niños (lavarse los dientes, leer un cuento,…),
trata de tener un ritual propio que lleve progresivamente tu cuerpo y tu mente a
una fase de calma propicia para el sueño (lavarse los dientes, ponerse cremas,
lectura de algún libro que no sea una novela que te enganche a seguir leyendo,
beber una infusión,…)
4.
Recuerda que el sueño es dividido en ciclos
de 90 minutos. Trata de dormir cuando sientas la necesidad: es el momento en el
que tu ciclo de sueño comienza.
5.
Si haces una siesta, no pases de 15 minutos y
luego de la siesta realiza actividades que te activen física y mentalmente,
para llegar a la hora de dormir con un adecuado nivel de fatiga.
6.
Haz que tu dormitorio sea un ambiente
agradable para dormir. Sin ruido ni luces estridentes, con una temperatura moderada
(18-19 ºC). Una habitación bien aireada, con sábanas de colores y textura
suaves y un colchón bien mantenido (no muy duro ni muy suave).
7.
Por las noches no tomes bebidas excitantes (café, té,
sodas, alcohol). Come ligero (evita grasas, hidratos de carbono,…) y no te
acuestes justo después de comer. Un
producto lácteo (yogourt o leche) conviene bien por su contenido de triptófano
(para la producción de serotonina)
8.
No dejes que las preocupaciones te acompañen a la
cama. Puedes utilizar el yoga, una infusión (valeriana, manzanilla, flor de
naranjo,…), lectura, meditación o simplemente escribir en un papel todas las cosas que
trotan en tu mente, para tratarlas al día siguiente y luego te vas a la cama,
con la mente tranquila.
