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Nos quedamos en casa por el #COVID19 y… ¿qué hacemos?


En la situación de alerta sanitaria que estamos viviendo a nivel mundial, es de nuestra responsabilidad el cuidarnos nosotros mismos y cuidar a los demás, por lo que “quedarse en casa”, debe ser visto como un de acto de solidaridad hacia nuestra comunidad, una etapa que debemos asumir con calma, seriedad, pero también con optimismo.

Es posible que frente a la multiplicidad de noticias en la TV y las redes sociales sobre la
propagación del virus, (y muchas de ellas bastante sensacionalistas), algunas personas puedan estar sufriendo episodios de tensión, ansiedad o incluso pánico a la idea de estar enfermo(a), de angustia por el futuro, o teniendo dificultades para dormir, para concentrarte, tristeza,…etc…, que son reacciones frecuentes en situaciones pandemia como la que estamos viviendo.
Sin embargo, es necesario mantener la calma y no ceder a los pensamientos “catastróficos” que no hacen más que acentuar el estado de malestar. Si ese es su caso, no se enganche en posibles escenarios catastróficos que puedan venir a su mente, déjelos pasar y ponga su cuerpo en movimiento, en acción (eso le dará la impresión de tener un cierto control).
Tenemos que aceptar lo que ocurre ahora: que hay un virus que es nuevo, para el que nuestro cuerpo aún no tuvo la oportunidad de desarrollar sus defensas, pero que los científicos ya lo conocen, que lo están investigando y probando prototipos para encontrar la vacuna. Además de que si bien es cierto que hay gente que fallece, también hay mucha gente que está curándose de la enfermedad (aunque en la prensa no se hable mucho de ella), y que hay cosas que podemos hacer para protegernos: quedarnos en casa el tiempo que haga falta, respetar las indicaciones de lavado frecuente de manos, la distancia a tener entre las personas, y reforzar nuestro sistema inmunitario (ejercicio, alimentación saludable, actitud positiva), para no engrosar las filas de las personas que necesiten de los servicios de salud.

Y para que esa espera sea menos pesada, aquí les dejo algunas ideas:

  1. No se quede mirando todo el día las noticias sobre el virus, eso no hará más que estresarle innecesariamente e incrementar su ansiedad. Escoja uno o dos momentos cortos en el día en los que puedas tomar información de las fuentes oficiales. No crea todo lo que ve en las redes sociales porque circulan muchas noticias falsas (limite el tiempo que pase en ellas), y el resto del tiempo ocúpese de cosas que le interesen y le diviertan (y por qué no?).
  2. Comience su día con una pequeña rutina de ejercicios o baile un poco para oxigenar su cuerpo. Necesitamos poner en movimiento el sistema linfático para eliminar las toxinas.
  3. Mire películas o series, comedias que le hagan distraer y/o escuche la música que le guste. Hay varios sistemas (Netflix, Amazon, HBO,… Spotify…. ) que facilitan ello.
  4. Busque ese libro que siempre quiso leer y que la falta de tiempo no se lo permitió
  5. Aprenda una nueva habilidad (manualidades, dibujo, fotos, un instrumento musical,…) o un nuevo idioma,… En Youtube puedes encontrar muchos tutoriales para comenzar a aprender lo que le interese.
  6. Practique alguna técnica de regulación emocional que haya aprendido (respiración abdominal, relajación, yoga, meditación,…) o aprenda ahora.
  7. Aliméntese bien, de manera variada y lo más equilibrada que pueda. Aprovecha para descubrir nuevas recetas y pruébelas en familia.
  8. Hidrátese bien (beba agua, infusiones,… un mínimo de 2lts. por día), la deshidratación genera dolores de cabeza y malestar que pueden ser confundidos con otras cosas.
  9. Aproveche el tiempo para hacer cosas en casa, ordenar armarios, hacer los pequeños arreglos que estaban pendientes, trabajar en el jardín,…
  10. Juegue con los niños, a juegos de sociedad, ... y cuando tenga que explicarles lo que está ocurriendo, hágalo de manera clara, utilizando palabras que pueda entender, pero teniendo siempre una actitud de cierta seguridad y de adulto protector.
  11. Manténgase en contacto con su familia y amigos, vía Whatsapp o teléfono, especialmente con los ancianos, pero evite de estar hablando del virus, hay muchos temas de conversación para estrechar lazos.
  12. Si realiza teletrabajo, intente hacer pausas para hidratarse y moverse cada hora. Hágase ayudar con el cuidado de niños (o póngales retos o actividades adaptadas a su edad) para no estresarse por tener las dos fuentes de preocupación al mismo tiempo.
  13. Si tiene unos síntomas que le preocupan, en lugar de estar buscando informaciones por internet y asustándose, y está en España, llame al teléfono correspondiente a tu comunidad autónoma y hágales la pregunta. (Enlace teléfonos COVID-19 España)
  14. Si necesita apoyo psicológico, no espere mucho y llame a su terapeuta. Los psicólogos también estamos en situación de teletrabajo, realizando consultas virtuales, como es mi caso (vía Skype, video llamada de Whattsapp, o teléfono,…). Sabemos que no es lo mismo que una visita presencial, pero existen adaptaciones de las técnicas más eficientes para el abordaje de traumas y emergencias como es el EMDR (Desensibilización y reprocesamiento de recuerdos traumáticos por estimulación bilateral).
Clelia Gálvez - clelia@cleliagalvez.com -
Skype: clelia.galvez
Móvil:+34 677.84.16.23



Liberarse de sus miedos y retomar el control de su vida.

El miedo es una emoción que todos conocemos y que tiene como  función (al igual que el dolor) el protegernos del peligro, por lo que diríamos que es un miedo “adaptativo” (es en base a ésta reacción emocional que actuaremos ante el estímulo que tenemos delante: evitándolo, huyendo o atacando,…), porque la situación de riesgo lo amerita; sin embargo,  hay ocasiones en las que las personas desarrollan miedos a situaciones u objetos habitualmente inofensivos, que pueden sean reales (ver palomas, perros, gatos, arañas,…) o imaginarios (sentirse evaluado, pensar a contraer una enfermedad,…),   lo que les lleva a restringir de manera importante sus acciones en la vida cotidiana. Esos miedos son irracionales (la propia persona reconoce que es exagerada e incongruente, pero no puede dejar de sentir miedo), diríamos, entonces, que es un miedo “no adaptativo” o  fóbico.

Muchas personas soportan a diario sus fobias. Para ellas, las acciones simples de la vida cotidiana como conducir, cruzar un puente, estar rodeados de mucha gente en lugares abiertos o cerrados, ir a una fiesta, tener una entrevista de trabajo, rendir un examen, volar en avión, pedir la palabra en clase, hablar delante de un grupo, o simplemente pedir un servicio son vividos con un verdadero sufrimiento.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), hay 250 tipos de fobias reconocidas y estudiadas, y aproximadamente un 7% de la población mundial padecería de algún tipo de fobia, de tipo simple o específico  (miedo a volar, a las arañas,…), mientras que 4% desarrollaría un tipo complejo, como la Agorafobia (con o sin ataques de pánico,…), o una fobia social (14% de adultos lo padecería). Sin embargo, en contraste con  la considerable incidencia de fobias en la población, pocos son los que buscan un tratamiento especializado para su problema, más bien organizan su vida para evitar el objeto de sus miedos, lo que hace que su problema se agrave aún más con el tiempo y las evitaciones que no hacen más que nutrir los miedos.

Estas son las fobias más frecuentes en la población:

-Fobia social (temor a ser mal juzgado, miedo a la mirada evaluadora del otro, por lo que la persona evita muchas interacciones sociales o las soporta con sufrimiento)

-Agorafobia (miedo a encontrarse en lugares abiertos y/o con mucha gente, donde cree que no podría recibir ayuda o escaparse si se sintiera mal). Esta fobia viene asociada, en muchos casos a ataques de pánico - crisis de angustia con muchos síntomas fisiológicos y miedo a morir, a volverse loco, sentimientos de irrealidad,…

-Aerofobia (miedo a volar en avión)

-Amaxofobia (miedo a conducir un coche)

-Aracnofobia (miedo a las arañas, por extensión miedo a otros insectos como cucarachas,..)

-Claustrofobia (miedo a encontrarse en lugares cerrados, la persona evita los ascensores, túneles, pruebas médicas como la resonancia magnética y otras pruebas que implican estar confinado en lugares o equipos estrechos.

-Acrofobia (sensación de vértigo y miedo cuando se está en lugares altos como balcones, miradores de edificios altos, precipicios,…)

-Hematofobia (miedo a la sangre, y por extensión a intervenciones quirúrgicas, agujas,…. En algunos casos hay gente que se desmaya cuando está confrontada a esas situaciones)

-Fobia interoceptiva (miedo a sus reacciones fisiológicas, como escuchar sus latidos cardiacos o cualquier otra reacción fisiológica, que la persona vincula directamente a cualquier enfermedad grave)

-Emetofobia (miedo a vomitar, por lo que la persona evita de comer fuera de su casa de miedo a que la comida le siente mal…)

-Brontofobia (miedo a fenómenos meteorológicos como tormentas, inundaciones,… por lo que la persona organiza sus actividades en función de las previsiones meteorológicas)

-Necrofobia (miedo a la muerte y a los muertos)

-Nictofobia (miedo a la obscuridad o la noche)

-Dismorfofobia (miedo u obsesión por un defecto físico real o imaginario)

El tratamiento de las fobias es relativamente corto, la psicoterapia de tipo Cognitivo-Conductual es la que ha demostrado eficiencia, en razón de la incesante frecuencia de investigaciones y el desarrollo de una serie de técnicas para hacer que, en un tiempo razonable, la persona se habitúe a las situaciones que le ocasionan temor, se libere de sus fobias y retome el control de su vida. Entre las diversas técnicas podemos mencionar, el entrenamiento a las técnicas de regulación emocional (control respiratorio, relajación,…), la reestructuración cognitiva (gestión de sus pensamientos), y la exposición progresiva a la situación temida (para generar la habituación).

 
 


Algunas pautas para hacer frente a una tragedia


La noticia de una catastrofe siempre enluta a la población y genera una masiva expresión de solidaridad con las personas que han tenido que vivir la tragedia, con las que resultaron heridas, con los familiares de los víctimas mortales quienes están afrontando con estupor e incredulidad la partida repentina y violenta de sus seres queridos. Dolor que toma aún una magnitud más grande, cuando esa muerte es el marco de una catástrofe en la que muchas otras personas han perdido la vida.

En situaciones de duelos inesperados por desastres, es probable que las personas desarrollen una serie de síntomas emocionales que se conoce como el Síndrome de Estrés Post traumático (ansiedad importante, problemas de concentración y memoria, recuerdos repetitivos, pesadillas,… etc.).

Este síndrome puede afectar a las personas que han sobrevivido al accidente, a las personas que han sido testigos del hecho y que han visto la muerte de otras personas, a las que han perdido sus familiares,….  Otro aspecto que es también evidente, en esas circunstancias, es la sensación de amenaza a la integridad física de las personas y la pérdida de la sensación de seguridad que tenían en la vida (“la muerte puede venir en cualquier momento”) lo que puede generar ansiedad en ciertas personas, pues la única diferencia entre ellas  y las que perecieron, es el haber estado en el lugar y en el momento ese en el que ocurrió el accidente.

Cuando ocurre cualquier catástrofe o desastre, es indispensable la intervención de emergencia de  un “Equipo de crisis” ( integrado por psicólogos) que puedan acompañar a las personas que han sufrido el traumatismo, a fin de que puedan darles la máxima información sobre todos los síntomas que irán viendo aparecer (en los días siguientes) en su cuerpo y su mente (y que no desesperen por ello), y darles el espacio necesario para que puedan expresar su malestar, sus miedos, su estupor, todas sus inquietudes…; también es una ocasión que sirve al equipo de psicólogos para identificar a las personas que presentan mayor vulnerabilidad y que requerirán un seguimiento psicoterapéutico más profundo.

Los que perdieron a sus seres queridos en la tragedia, tienen que hacer el duelo de ese miembro de la familia que partió repentinamente.  Duelo, que  como todo proceso psicológico varía de una persona a otra, y será más o menos largo en función de muchos factores personales, pero también de sus creencias y de su cultura. Cabe señalar, que superar un duelo es un proceso que pasa por varias etapas: la negación (dificultad a creer la realidad y ser incapaz de actuar)  la cólera o protesta (sentimiento de injusticia, búsqueda de un culpable,…); la desorganización (gran tristeza, ansiedad, impotencia, aislamiento,…), la organización y la adaptación (el reencontrar progresivamente su capacidad a tener placer, a las actividades y nuevos proyectos,…).

Para ayudar, de alguna manera, a que las personas hagan su duelo, van algunas pautas:


En primer lugar, es necesario que el anuncio de la noticia sobre la tragedia, tenga la información clara y repetitiva con el tono de gravedad y de homenaje, para ayudarles  a las personas en duelo a tomar consciencia e integrar en su mente el hecho de la pérdida del familiar. Por eso nos parece realmente muy positivos: la actitud de numerosas personas que en las redes sociales manifiestan su solidaridad y su respeto, así como el hecho de que la ciudad de Santiago de Compostela haya suspendido las actividades festivas como un acto simbólico de respeto al dolor y homenaje , que marca la realidad y la gravedad de la situación.


En segundo lugar, si usted  tiene en su entorno cercano a una persona que tiene que hacer su duelo:


  • Ayúdele en las cosas prácticas de la vida cotidiana (compras, niños,…).
  • Acompáñela prestándole una escucha atenta y amable (sin dramatizar aún más, ni minimizar el suceso).
  • Permítale hablar cuanto quiera de lo ocurrido. Según las investigaciones, cuanto más habla la persona sobre el suceso traumático que ha ocurrido, la ansiedad asociada irá disminuyendo.
  • Inclúyala en actividades de ocio, pero sin forzarle, porque cada uno tiene su propio ritmo.


Si es usted la persona que hace el duelo:
       
  • Acepte la ayuda de sus amigos (para tareas de casa, niños,… etc.).
  • Comparta sus sentimientos con ellos, llore si lo requiere. Para eso están los amigos!.
  • Realice los ritos religiosos o sociales, que correspondan a su sistema de creencias, le ayudarán en la integración de la pérdida del ser querido y a encontrar un sentido a lo ocurrido.
  • Permítase momentos de esparcimiento con amigos y familiares, no se aísle, así no tenga ganas de hacerlo.
  • Participe en actividades con las personas que ya han vivido situaciones parecidas.
  • Si al paso de las semanas, persisten sus dificultades y  con intensidades que le impiden de funcionar (problemas persistentes de apetito, sueño, pérdida de interés por actividades habituales, humor depresiva, aislamiento, alcohol, problemas de memoria y concentración,…), pida ayuda profesional, haga una psicoterapia que le permitirá realizar su duelo en menor tiempo y con menor sufrimiento.

Información en: www.cleliagalvez.com