Adelgazar comienza por la mente

Al aproximarse el verano, son numerosas las personas que comienzan a preocuparse por bajar de peso y hacen dietas (unas más estrictas que otras) o prueban las múltiples ofertas-milagro, que pululan en los medios de comunicación, vendiendo la ilusión de conseguir rápidamente y sin esfuerzo una silueta de ensueño. A veces, la persona puede conseguir una pérdida de peso importante pero no la puede mantener y, al dejar la dieta, entra en un juego vicioso en el que vuelve a subir con mayor rapidez y a veces más kilos de los que perdió, luego cambia de sistema de adelgazamiento y replica lo mismo,… es el efecto “yo-yo”,  que conocen las personas que sufren de excesos importantes de peso o incluso una obesidad como resultado de una trayectoria de ese tipo. Por lo que es necesario concentrarse sobre el funcionamiento de su mente antes, durante y después de iniciar un régimen alimentario, para que ese esfuerzo sea sostenible en el tiempo.

Tener un sobrepeso es una preocupación generalizada en nuestra sociedad moderna que ha modificado por completo nuestros patrones de consumo y nuestro estilo de vida: tenemos una vida cada vez más sedentaria (poco ejercicio físico), la industrialización excesiva de los alimentos (grasas, azúcares, saborizantes, conservantes,… y demás aditivos poco saludables), la tendencia creciente a comer fuera de casa (no se controlan los insumos ingeridos), el consumo social de alcohol, el estrés del trabajo y tiempo limitado para preparar una alimentación adecuada (recurso a la comida rápida,…),… son aspectos que han contribuido a un incremento del peso corporal que no solo contrasta con la imagen de “belleza” promovida por los medios de comunicación (generándonos muchas frustraciones), sino que también incrementa las probabilidades de tener problemas de salud (hipertensión arterial, diabetes, problemas de articulaciones, fatiga ante el esfuerzo físico,…). Cabe señalar que la obesidad se ha convertido en un problema de salud pública global.

No existen milagros en cuanto a la pérdida de peso, que como todo cambio en la vida, se consigue con esfuerzo y disciplina. Se requiere, ante todo, la paciencia (bajar de peso no es una carrera contra el reloj, pues perder peso rápidamente hace que se recupere con facilidad), la perseverancia (ser estable en el esfuerzo), una alimentación equilibrada (elegir una dieta sana y nutritiva, no una que le genere carencias) , incrementar el gasto de la energía ingerida (hacer ejercicio regular) y ponerse metas alcanzables (no esperar a perder muchos kilos y tener en cuenta que con la edad hay modificaciones en nuestro metabolismo que nos impiden de recuperar la silueta que tuvimos de jóvenes).

Si quiere bajar de peso y conservar los resultados, tenga en cuenta que deberá cambiar de estilo de vida, gestionar de una manera diferente las situaciones sociales (generalmente cuando estamos con otras personas tenemos más dificultad a mantener nuestra dieta)  y emocionales (a veces la comida se utiliza para calmarse cuando se está triste, solo, enfadado,... o incluso alegre,...), mantener un plan de alimentación y de ejercicios con el que se sienta a gusto por el resto de su vida, para lo que tiene que prepararse psicológicamente, y ese es un proceso interno que nadie puede hacer en su lugar.

Mucho se ha escrito y se seguirá haciéndolo sobre este tema (métodos de adelgazamiento, dietas de todo tipo, libros de autoayuda,..), sin embargo quiero presentarles un interesante y valioso libro al que me referiré en lo que sigue de este artículo, que es de Judith S. Beck (2007): “El método Beck para adelgazar”, que no es una dieta más que sale al mercado, sino un programa psicológico práctico y accesible (basado en los principios de la terapia cognitivo-conductual) para entrenarse a pensar y actuar como una persona delgada. Un programa que funciona con cualquier dieta que la persona quiera seguir, y le ayuda a optimizarla brindándole las herramientas que requiere para realizar una serie de cambios positivos y duraderos en su vida (tanto en su mentalidad como en su comportamiento) para perder peso y no recuperarlo más.

El adelgazar comienza en la mente. Según la terapia cognitiva, es el modo de pensar que tiene una persona acerca de la comida, los alimentos y las dietas (lo que se dice a sí misma internamente) que va a afectar lo que siente (sus emociones y sentimientos) y lo que hace (su conducta). Para ilustrar este principio, pensemos en lo que conocemos como una “cadena conductual” (cadena de sucesos que nos lleva a comer): imaginemos que una persona nos ofrece un trozo de tarta de chocolate (situación desencadenante), mirando ese pedazo de tarta nos decimos internamente algunas cosas (pensamientos), por ejemplo: “creo que voy a comérmelo,… … No, no debería comérmelo,… no está en mi dieta,… pero ¡qué buena pinta tiene!,…” y según donde termine nuestra discusión interna, tomaremos la decisión de comerlo o no (conducta).

Según Beck, ciertas formas de pensar dificultan el hecho de seguir una dieta adecuadamente. Esos pensamientos “saboteadores” le hacen quebrantar o abandonar su dieta, animándole a comer (“… he tenido un mal día,… es una celebración,… si no me lo como irá a la basura,...”), disminuyendo las consecuencias aparentes de quebrantar su régimen (“no pasa nada porque…”), minando su seguridad cuando ha comido algo que no debía (“soy débil,… no voy a ser capaz de perder peso”), o cuando se sube a la balanza (“no he perdido casi nada, esto no funciona”), entre tantos otros que hacen que la persona termine por abandonar su dieta.

Los pensamientos saboteadores aparecen en  las diversas situaciones "desencadenantes" que pueden ser biológicas (cuando tenemos hambre, sed, deseo compulsivo de comer,…), mentales (cuando leemos la receta de un plato, recordamos algo que comimos y que nos gustó mucho, percibimos un olor agradable de un plato que nos gusta,…),  emocionales ( cuando sentimos emociones negativas como enfado, tristeza, frustración, aburrimiento,… aunque en algunos casos de emociones positivas hayamos aprendido a festejarlas comiendo algo ), sociales (reuniones sociales, o situaciones en las que queremos comer como los demás).

El método de Beck, enseña paso a paso, a sustituir los pensamientos saboteadores que nos llevan a comer de un modo desfavorable, por pensamientos más positivos y motivadores (que nos hacen ver los beneficios de obtener el peso que queremos lograr) lo que hará que consigamos mantenerse firmes y perseverar en nuestra dieta; a identificar las situaciones desencadenantes y gestionarlas de manera adecuada; a descentrarse del peso corporal y a enriquecer nuestra vida social, familiar, profesional, espiritual, …, lo que hará que lleguemos a obtener resultados de adelgazamiento estable y encontrar un bienestar general.

Cabe señalar que este programa está indicado para las personas que han pasado de una dieta a otra sin haber sido capaz de mantener una pérdida de peso estable, pero de ningún modo para las que puedan tener trastornos de la alimentación (anorexia, bulimia,…), que requieren la intervención de un especialista de la salud mental. Si tiene dudas, consúltelo con su médico.

Una manera sencilla de ver si tiene Ud. un trastorno de la alimentación es responder a las siguientes preguntas: ¿tiene una obsesión continua con la comida, las dietas, el peso o la apariencia, hasta el punto de desplazar otros aspectos de su vida más importantes?, ¿se encuentra ya en la franja más baja de lo que se considera su peso ideal? (si no sabe cuál es su peso ideal, pregúntele a su médico). ¿ Tiene Ud. una historia de restricción alimentaria intensa?, ¿se da atracones frecuentemente y luego vomita deliberadamente o exagera de los laxantes?, ¿hace usted mucho más ejercicio de lo razonable para tratar de no engordar?. Si ha respondido afirmativamente, a estas preguntas, tiene que consultar a un especialista y someterse a un tratamiento a la brevedad posible. 
Información en: www.cleliagalvez.com 

Las nuevas adicciones

La evolución de la sociedad (masificación de las tecnologías de la información y la oferta cada vez más amplia y fácil de juegos en línea, poker, sitios pornográficos,…) ha hecho que existan, en nuestro entorno cotidiano,  cada vez más actividades susceptibles de provocar comportamientos adictivos.

Cuando hablamos de adicción, nos referimos a la dependencia que desarrolla una persona hacia una sustancia o hacia una actividad que se ha acostumbrado a realizarla de manera repetitiva. Antes se conocían las adicciones más “tradicionales” a las sustancias como los opiáceos, el tabaco, la cocaína, el alcohol y las anfetaminas; y poco a poco el concepto se fue ampliando a casos de  adicción al sexo, al poder político, económico, o al poder de la vanidad. Ahora, podemos hablar de un amplio abanico de actividades de la vida cotidiana que al realizarse de manera compulsiva llegan a generar adicciones comportamentales, que pueden ser igualmente nocivas para la salud mental que si se tratara de una adicción a una sustancia, porque llegan a perturbar el funcionamiento general (social, laboral y familiar) de la persona.

Las “nuevas adicciones” se refieren por ejemplo, a las relacionadas con la comida (la anorexia, la bulimia) y con el consumo (atracones con alimentos o alcohol,…), a las ludopatías (juegos de dinero en casinos, tragaperras, juegos en red,…), los deportes (el fisicoculturismo, el deporte de espectáculo,…), las nuevas tecnologías (Internet, redes sociales como facebook, twiter,…), los teléfonos móviles, el ordenador portable, televisión,… etc.), las compras compulsivas, la adicción al trabajo,….etc.

Según las investigaciones, no existe  una predisposición natural que volvería a ciertas personas susceptibles de desarrollar comportamientos adictivos, sin embargo, se reconoce que los estados depresivos o de vulnerabilidad psíquica (por ejemplo dificultades relacionales, rupturas dolorosas o una baja autoestima) pueden entrenar una pérdida de control de la situación y entonces favorecer la aparición de las conductas dependientes.

Como reconocer que se está frente a una adicción? El adicto dedica cada vez más tiempo a su actividad favorita en detrimento de otras actividades habituales y gratificantes (laborales, sociales y familiares) y termina incluso haciéndolo a escondidas para evitar las discusiones. Progresivamente, se vuelve agresivo y se encierra en un esquema de soledad, que termina por convertirse en la causa y la consecuencia de su adicción, y pierde todo contacto con la vida real. Sus relaciones con su familia y sus amigos se deterioran y su trabajo puede sufrir las consecuencias si la vida de la persona comienza a girar en torno al objeto de su adicción. Reconocer la adicción es muy difícil para la persona que lo sufre (lo niega a pesar de la evidencia), es su entorno cercano el primero a darse cuenta y debe insistir a fin de que consulte un especialista.  Para emprender el camino a la vida “normal”, es preciso admitir su problema de adicción y aceptar la ayuda profesional para controlar esa situación. El tratamiento, es una indicación para una psicoterapia cognitivo-conductual, que inicia por una evaluación detallada del problema y sus repercusiones en la vida de la persona, y procede a un entrenamiento en el control de sus impulsos,  la gestión de sus emociones y sus pensamientos, así como la adaptación de su comportamiento para retomar el control de su vida familiar, social y profesional.    www.cleliagalvez.com

El Trastorno de la Imagen Corporal

Hoy que asistimos  a un escándalo internacional ocasionado por la mala calidad de implantes mamarios (ver publicación anterior en este mismo blog) y que actualmente es objeto de procesos judiciales en Francia (país de origen de la empresa que fabricó y comercializó las prótesis PIP) provocando la toma de consciencia de los gobiernos de los diferentes países, creo pertinente hablar de lo que hay detrás de muchos de los casos que han llevado a las mujeres a realizar esas operaciones estéticas. Cabe señalar que esto no se aplica a todas las mujeres que recurrieron a este tipo de cirugía.

La imagen del cuerpo es una representación mental  de nosotros mismos que hemos ido construyendo a lo largo de nuestra vida, y se refiere a cómo percibimos, nosotros mismos, nuestro cuerpo o nuestra apariencia.  Esta representación mental, comprende tanto un esquema corporal perceptivo (que vemos) como un conjunto de emociones, pensamientos y conductas que se han asociado.

Existe un trastorno de esa imagen corporal, que clínicamente se conoce como Trastorno Dismórfico Corporal (TDC, según el DSM-IV) y consiste en una preocupación excesiva y fuera de lo normal por algún defecto percibido (real o imaginario) en las características físicas (imagen corporal). Si el defecto existe, la preocupación y ansiedad experimentada por la persona con TDC es excesiva, ya que lo percibe de un modo exagerado.

La persona puede quejarse de uno o varios defectos; de algunas características vagas, o de su aspecto en general, causándole un malestar psicológico significativo que deteriora su desempeño social o laboral, hasta el punto de manifestar síntomas ansioso-depresivos severos (en algunos casos depresión con riesgo suicidario), el desarrollo de otros trastornos de ansiedad (obsesiones compulsivas, ansiedad social, fobia social,…) aislamiento y exclusión social. Aunque el TDR se encuentra frecuentemente relacionado a los trastornos alimentarios (anorexia y boulimia,…).

El inicio de los síntomas generalmente ocurre en la adolescencia o en la edad adulta temprana, donde comienzan la mayoría de críticas personales relacionadas con la imagen corporal y va disminuyendo con la edad, aunque en muchas ocasiones puede persistir en la edad adulta. Afecta por igual a hombres y mujeres.

La autoestima baja es una característica común de las personas con TDC, ya que centran su valor como personas en la percepción de su apariencia. Es más común entre jóvenes de clases media y alta, con pocos o ningún defecto físico; y que influenciados por los medios de comunicación y los altos estándares de belleza actual, empiezan a tener una percepción errónea o exagerada de defectos físicos imperceptibles o imaginarios.

Las principales obsesiones se centran en:  la piel, el rostro, genitales, arrugas, dientes, pecho, nalgas, cicatrices, asimetría facial, pelo, vello facial, labios, nariz, ojos, muslos, piernas, abdomen, orejas, barbilla,… Los hombres se preocupan generalmente de los genitales, mientras que las mujeres suelen preocuparse más con su cara, pelo y pecho. El defecto existe en los ojos del que sufre de TDC y no entiende por qué su entorno cercano no pueda ver el defecto que percibe y que persistan en discutirle y a pesar de todos los argumentos que le presenten, dará validez solamente a lo que el percibe.

En muchos de los pacientes con TDC, se encuentran cirugías estéticas y tratamientos dermatológicos a repetición,  que tienden más a aumentar la insatisfacción con su imagen corporal, como  es el caso de la rinoplastia, que tiende a resultar aún más insatisfactoria.  

Cuando se tienen familiares y/o amigos con este problema, lo primero que hay que hacer es convencerles de hacer una psicoterapia cognitivo-conductual, que es la que ha demostrado ser eficaz, según muchas investigaciones. 

 

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Cuando el autoestima nos genera problemas

El autoestima, es la imagen (o el concepto) que tenemos  de nosotros mismos y de nuestro valor (comprende todos los pensamientos, sentimientos, sensaciones,…) que hemos ido formando a lo largo de toda nuestra vida en base a los mensajes positivos o negativos que hemos recibido de nuestro entorno (familia, amigos,… etc.) y las experiencias (exitosas o fracasos) que hemos vivido, y que hemos integrado progresivamente en un sentimiento positivo hacia nosotros mismos (nos sentimos inteligentes y atractivos,…) o, por el contrario, en un incómodo sentimiento de no ser lo que esperábamos (nos sentimos poco inteligentes y no atractivos,…).

Un adecuado nivel de autoestima es la base de una buena salud mental y del bienestar de la persona. Un autoestima elevada hace que se maneje mejor las situaciones de estrés que se puedan experimentar, que se tengan menos emociones negativas (cólera, agresividad, tristeza,…), que se desarrollen menos problemas psicosomáticos y menos depresión que cuando se tiene el autoestima baja.

Las personas con autoestima baja se muestran indecisas, con dificultades a tomar decisiones por temor a equivocarse, por lo que dependen de otras personas para la realización de muchas de sus tareas o la toma de decisiones. No valoran sus capacidades, juzgan sus habilidades como pequeñas, y magnifican la de los otros. Son ansiosos y nerviosos, lo que los hace evitar situaciones  en las que tienen que hablar o confrontarse con otras personas. Se dan por vencidas antes de empezar cualquier actividad. No identifican bien sus emociones y no pueden expresarlas. Experimentan una sensación de derrota cuando son criticados o se equivocan, por lo que les cuesta reconocerlo. Son propensos a culpabilizarse por cualquier error o a buscar culpables,… entre otras características que podríamos mencionar.

Muchas son las personas que tienen un nivel bajo de autoestima y viven con un sufrimiento latente en todas sus actividades sin llegar a resolverlos. En nuestra consulta psicológica, encontramos con frecuencia un nivel bajo de autoestima a la base de numerosos problemas psicológicos de ansiedad (fobia social o timidez, otras fobias, obsesiones,….), depresión, trastornos alimentarios (boulimia, anorexia,…) , trastornos de imagen corporal (en personas que recurren a numerosas intervenciones de cirugía estética de nariz, pechos,…) adicciones (alcohol, drogas,…), problemas de pareja (conflictos, problemas de comunicación,…) y sexuales,…etc.

Operar cambios en el autoestima es posible. Cuando el problema es leve algunas recomendaciones  son suficientes para mejorar, pero si es un poco más serio, es mejor buscar un apoyo profesional (Psicólogo-Psicoterapeuta) que con toda una serie de técnicas de probada eficacia puedan ayudarle a resolver el problema y emprender su vida con nuevas perspectivas.

Van algunas pautas simples para mejorar el autoestima:

Conviértete en el mejor amig@ de ti mism@, y acéptate como persona, tal como eres, con tus cualidades y tus defectos. Así como se le quiere y acepta al mejor amigo.

Dedícale más tiempo y atención a las actividades que te procuran placer, a ti, no a los demás!.

Desarrolla el sentido del humor, no des importancia a las cosas que no la tienen ni a los comentarios de los demás. Piensa que frente a todo lo que hacemos, siempre habrá 50% de gente que está a favor y 50% en contra, acostúmbrate a vivir con ello. Es una realidad a la que todos tenemos que adaptarnos.

Permítete el error. Asume las responsabilidades y toma las decisiones que requieras, si algo sale mal, no se acaba el mundo!. Eso nos ocurre a todos. Solo trata de sacar las lecciones que te permitirán hacerlo mejor y vuélvelo a intentar,… una y otra vez si es necesario!.

Reconoce tus logros y prémiate por ellos, así sean pequeños, poco a poco avanzarás hacia tus metas y te irás sintiendo mejor. 

 

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